What’s so good about working out?

Miksi kuntoilu tekee niin hyvää?

Et kuule tätä todennäköisesti ensimmäistä kertaa: liikkuminen tekee sinulle hyvää. Ja tottahan se on. Säännöllinen liikunta palkitsee sinut monilla terveyshyödyillä. Se parantaa yleiskuntoa, kohottaa itsetuntoa sekä vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, osteoporoosin ja joidenkin syöpäsairauksien riskiä.1 Hyödyt puhuvat puolestaan.

Vaikka liikunta tekee hyvää kaikille, säännöllinen fyysinen aktiivisuus, fysioterapia ja harjoitteet voivat olla erityisen hyödyllisiä hemofiliaa sairastaville ihmisille. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että ne parantavat lihasvoimaa ja nivelten stabiiliutta, mikä voi huomattavasti pienentää vammojen, verenvuotojen ja nivelvaurion riskiä.2 3 Joten puhu hoitotiimisi kanssa sinulle sopivasta harjoittelusta: liikkuminen on loistava tapa pitää huolta itsestään, niin tätä päivää kuin huomistakin ajatellen.

INSPIROIDU

Cliven tarina on vain yksi monista, ja se osoittaa, että jos päätät ryhtyä johonkin, voit saavuttaa poikkeuksellisia asioita – riippumatta siitä, kuinka mahdottomilta ne alussa näyttivät. Cliven ja hänen vaimonsa Claren tarina, heidän tahdonvoimansa ja jämäkkä asenteensa huokuvat puhdasta inspiraatiota. Minkä oman unelmasi sinä olet valmis saavuttamaan?

KUINKA LIIKUNTA AUTTAA NIVELIÄ?

Erityyppiset lihakset tukevat niveliä, mukaan lukien polvet, lonkat ja nilkat. Näiden lihasten voiman heikkeneminen voi suurentaa toistuvien nivelvuotojen riskiä, jonka tiedät johtavan jatkuvaan turvotukseen ja kipuun. Ja tämä voi johtaa pahenemiskierteeseen, joka jatkuu jokaisen verenvuodon myötä.

infographic

Liikunta voi suojata niveliä pahenemiskierteeltä, koska se vahvistaa lihaksia, parantaa koordinaatiokykyä ja lisää notkeutta. Se voi myös auttaa säilyttämään painon terveellisellä tasolla, mikä minimoi nivelille koituvaa rasitusta. Kaikki nämä hyödyt toimivat yhdessä täydellisessä sopusoinnussa vähentäen nivelvuotojen uusiutumista ja vaikeusastetta.

active

1. ASKEL: KYSY

Kunnostasi riippumatta on tärkeää aloittaa liikkuminen harkiten, jotta saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn. Ennen kuin aloitat, huomioi muutama tekijä. Nämä tekijät riippuvat muun muassa tavoitteistasi ja tarpeistasi, olivatpa ne fyysisiä tai henkisiä tai sekä että.  Ohessa on esimerkkejä kysymyksistä, joita haluat ehkä tehdä itsellesi:

Mikä on tämänhetkinen fyysinen kuntoni?
Onko minulla vammoja tai ongelmia, jotka tulee pitää mielessä?
Mitkä ovat liikuntaan ja elämäntyyliin liittyvät tavoitteeni?
Minkälainen liikunta kiinnostaa minua?

Kun olet pohtinut omia tarpeitasi ja tavoitteitasi, keskustele niistä fysioterapeutin tai hoitotiimin kanssa. He ovat asiantuntijoita, mitä tulee hemofiliaan ja liikuntaan. He voivat sitten käyttää tätä tietoa auttaakseen sinua kehittämään harjoittelusuunnitelman, joka sopii sekä sinulle että hemofiliallesi.


Yhdessä voitte tehdä seuraavaa:

Arvioida kaikki mahdolliset erityyppisiin urheilu- ja liikuntatottumuksiin liittyvät riskit
Miettiä erilaisia strategioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan näitä riskejä
Luoda suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi sekä fyysisesti että henkisesti

2. ASKEL: VALITSE LAJI (TAI KAKSI!)

Kuten muitakin hemofiliaa sairastavia, sinua neuvotaan yleensä välttämään raskaita kontaktilajeja, jotka voivat suurentaa loukkaantumisen riskiä. Lajit, kuten rugby ja nyrkkeily, luokitellaan usein raskaiksi ja loukaantumisia tapahtuu paljon. Niiden sijaan on parasta kokeilla muita, ei-kontaktilajeja, jotka tarjoavat sinulle hyvää harjoitusta ja ovat silti aivan yhtä hauskoja ja kilpailullisia (jos sellaista haluat!).

Vain muutamia mainitaksemme; uiminen, golf, sulkapallo, jousiammunta, pyöräily, soutu, purjehdus, pöytätennis ja kävely. Tekemällä hieman omaa tutkimusta ja kysymällä neuvoa fysioterapeutilta saat selville, mitkä lajit sopivat sinulle täydellisesti.

3. ASKEL: SUUNNITTELE PISTOKSET OIKEIN

Jos edessä on ottelu, treenit tai vain peli ystävien kanssa, on tärkeää, että suunnittelet pistämiset ko. toiminnan mukaan. Yksi yleinen noudatettava sääntö on tuntea tekjäpitoisuudet ja ryhtyä energiaa kuluttavaan toimintaan vasta kun tiedät, että pitoisuudet riittävät antamaan sinulle tarvitsemasi suojan. Hemofiliatiimi auttaa sinua aina koordinoimaan pistämisen ja harjoitteluaikataulusi omien tarpeidesi mukaan.

4. ASKEL: LÄMMITTELE. PALAUDU

Kun olet saanut treenikengät ja pelivireen päälle, voi olla houkuttelevaa vain tempautua liikunnan vietäväksi ilman lämmittelyä. Jos et kuitenkaan valmistele kehoasi kunnolla tulevaan harjoitteeseen, loukkaantumisen riski saattaa selkeästi suurentua. Sen sijaan, että kiihdytät nollasta sataan, helpota liikkumista lämmittelyrutiinilla, joka sisältää kevyitä harjotteita ja erilaisia venytyksiä, jotka auttavat sinua parantamaan notkeutta ja valmistelevat kehon tulevaan koitokseen.

Kun olet hien peitossa ja valmis suihkuun, palautuminen unohtuu helposti. Mutta aivan kuten lämmittely, myös liikkunnan jälkeinen venyttely on todella tärkeää. Se auttaa lihaksia palautumaan ja estää niiden jäykistymisen. Tällaiset harjoitteita edeltävät ja niiden jälkeiset rutiinit pienentävät vammojen syntymisen todennäköisyyttä ja pitävät sinut liikkeessä! Fysioterapeutti osaa antaa sinulle ohjeita venyttelyyn ja muihin kevyisiin lämmittely- ja palautumisharjoitteisiin, jotka sopivat sinulle ja omaan lajiisi tai harjoittelurutiiniisi parhaiten.

active
tile

ETSI OIKEA RYTMI


Harjoittelurutiinin tulee sisältää toimintaa, joka auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan kestävyyttä ja sydämen ja verisuonten terveyttä sekä koordinaatiota, lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa. Noin 30 minuutin säännöllinen liikkuminen viikossa tuottaat usein hyviä tuloksia. Fysioterapeuttisi osaa neuvoa, mikä sopii sinulle parhaiten.

HITAASTI JA TASAISESTI


… kisa voitetaan. Älä tee liikaa liian pian! Liiallinen rehkiminen voi johtaa loukkaantumiseen ja saattaa suurentaa verenvuotoriskiä. Kuka sitä haluaa? Aloita harjoittelurutiini kevyesti ja lisää sen raskautta hitaasti viikkojen edetessä.

PUHALLA PELI POIKKI!

 

Jos jossain vaiheessa koet kipua, lopeta heti se mitä olet tekemässä. Jos epäilet, että verenvuoto on alkanut harjoittelun aikana, ota yhteys hoitotiimiin. Mitä tahansa teetkin, älä pakota itseäsi tekemään harjoitetta loppuun saakka. Kehosi kiittää sinua siitä.

HARJOITTELUN ALOITTAMINEN LOUKKAANTUMISEN JÄLKEEN


Saitko vamman? Ei se ole maailmanloppu. Olet takaisin salilla tuota pikaa. Fysioterapeutti ja hoitotiimi osaavat arvioida vamman vakavuuden ja ohjaavat sinut mahdollisesti tarvitsemasi kuntoutusjakson läpi. Nivelnyrjähdykset, vuodot ja lihassäryt vaativat yleensä noin 4-6 viikon paranemisajan.2 Nivelvuodon jälkeen kaikki harjoitteet tulee aloittaa asteittain uudelleen. 4

PUHU HOITOTIIMILLE

 

Säännölliset seurantakäynnit fysioterapeutin ja muiden hoitotiimin jäsenten luona ovat tärkeitä. Näiden käyntien ansiosta tiimi pystyy arvioimaan, miten nivelet ja keho kokonaisuudessaan vastaavat fyysisiin harjoitteisiin ja tarvitseeko sinun tehdä rutiineihin joitain muutoksia.

Jos näistä tiedoista on ollut sinulle apua, voit ladata tiedot tästä, mukaan lukien huomiot omaa harjoittelusuunnitelmaasi varten.

REFERENCES:

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.

 

 

NP-8536

Miksi kuntoilu tekee niin hyvää?

Et kuule tätä todennäköisesti ensimmäistä kertaa: liikkuminen tekee sinulle hyvää. Ja tottahan se on. Säännöllinen liikunta palkitsee sinut monilla terveyshyödyillä. Se parantaa yleiskuntoa, kohottaa itsetuntoa sekä vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, osteoporoosin ja joidenkin syöpäsairauksien riskiä.1 Hyödyt puhuvat puolestaan.

Vaikka liikunta tekee hyvää kaikille, säännöllinen fyysinen aktiivisuus, fysioterapia ja harjoitteet voivat olla erityisen hyödyllisiä hemofiliaa sairastaville ihmisille. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että ne parantavat lihasvoimaa ja nivelten stabiiliutta, mikä voi huomattavasti pienentää vammojen, verenvuotojen ja nivelvaurion riskiä.2 3 Joten puhu hoitotiimisi kanssa sinulle sopivasta harjoittelusta: liikkuminen on loistava tapa pitää huolta itsestään, niin tätä päivää kuin huomistakin ajatellen.

INSPIROIDU

Cliven tarina on vain yksi monista, ja se osoittaa, että jos päätät ryhtyä johonkin, voit saavuttaa poikkeuksellisia asioita – riippumatta siitä, kuinka mahdottomilta ne alussa näyttivät. Cliven ja hänen vaimonsa Claren tarina, heidän tahdonvoimansa ja jämäkkä asenteensa huokuvat puhdasta inspiraatiota. Minkä oman unelmasi sinä olet valmis saavuttamaan?

KUINKA LIIKUNTA AUTTAA NIVELIÄ?

Erityyppiset lihakset tukevat niveliä, mukaan lukien polvet, lonkat ja nilkat. Näiden lihasten voiman heikkeneminen voi suurentaa toistuvien nivelvuotojen riskiä, jonka tiedät johtavan jatkuvaan turvotukseen ja kipuun. Ja tämä voi johtaa pahenemiskierteeseen, joka jatkuu jokaisen verenvuodon myötä.

infographic

Liikunta voi suojata niveliä pahenemiskierteeltä, koska se vahvistaa lihaksia, parantaa koordinaatiokykyä ja lisää notkeutta. Se voi myös auttaa säilyttämään painon terveellisellä tasolla, mikä minimoi nivelille koituvaa rasitusta. Kaikki nämä hyödyt toimivat yhdessä täydellisessä sopusoinnussa vähentäen nivelvuotojen uusiutumista ja vaikeusastetta.

active

1. ASKEL: KYSY

Kunnostasi riippumatta on tärkeää aloittaa liikkuminen harkiten, jotta saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn. Ennen kuin aloitat, huomioi muutama tekijä. Nämä tekijät riippuvat muun muassa tavoitteistasi ja tarpeistasi, olivatpa ne fyysisiä tai henkisiä tai sekä että.  Ohessa on esimerkkejä kysymyksistä, joita haluat ehkä tehdä itsellesi:

Mikä on tämänhetkinen fyysinen kuntoni?
Onko minulla vammoja tai ongelmia, jotka tulee pitää mielessä?
Mitkä ovat liikuntaan ja elämäntyyliin liittyvät tavoitteeni?
Minkälainen liikunta kiinnostaa minua?

Kun olet pohtinut omia tarpeitasi ja tavoitteitasi, keskustele niistä fysioterapeutin tai hoitotiimin kanssa. He ovat asiantuntijoita, mitä tulee hemofiliaan ja liikuntaan. He voivat sitten käyttää tätä tietoa auttaakseen sinua kehittämään harjoittelusuunnitelman, joka sopii sekä sinulle että hemofiliallesi.


Yhdessä voitte tehdä seuraavaa:

Arvioida kaikki mahdolliset erityyppisiin urheilu- ja liikuntatottumuksiin liittyvät riskit
Miettiä erilaisia strategioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan näitä riskejä
Luoda suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi sekä fyysisesti että henkisesti

2. ASKEL: VALITSE LAJI (TAI KAKSI!)

Kuten muitakin hemofiliaa sairastavia, sinua neuvotaan yleensä välttämään raskaita kontaktilajeja, jotka voivat suurentaa loukkaantumisen riskiä. Lajit, kuten rugby ja nyrkkeily, luokitellaan usein raskaiksi ja loukaantumisia tapahtuu paljon. Niiden sijaan on parasta kokeilla muita, ei-kontaktilajeja, jotka tarjoavat sinulle hyvää harjoitusta ja ovat silti aivan yhtä hauskoja ja kilpailullisia (jos sellaista haluat!).

Vain muutamia mainitaksemme; uiminen, golf, sulkapallo, jousiammunta, pyöräily, soutu, purjehdus, pöytätennis ja kävely. Tekemällä hieman omaa tutkimusta ja kysymällä neuvoa fysioterapeutilta saat selville, mitkä lajit sopivat sinulle täydellisesti.

3. ASKEL: SUUNNITTELE PISTOKSET OIKEIN

Jos edessä on ottelu, treenit tai vain peli ystävien kanssa, on tärkeää, että suunnittelet pistämiset ko. toiminnan mukaan. Yksi yleinen noudatettava sääntö on tuntea tekjäpitoisuudet ja ryhtyä energiaa kuluttavaan toimintaan vasta kun tiedät, että pitoisuudet riittävät antamaan sinulle tarvitsemasi suojan. Hemofiliatiimi auttaa sinua aina koordinoimaan pistämisen ja harjoitteluaikataulusi omien tarpeidesi mukaan.

4. ASKEL: LÄMMITTELE. PALAUDU

Kun olet saanut treenikengät ja pelivireen päälle, voi olla houkuttelevaa vain tempautua liikunnan vietäväksi ilman lämmittelyä. Jos et kuitenkaan valmistele kehoasi kunnolla tulevaan harjoitteeseen, loukkaantumisen riski saattaa selkeästi suurentua. Sen sijaan, että kiihdytät nollasta sataan, helpota liikkumista lämmittelyrutiinilla, joka sisältää kevyitä harjotteita ja erilaisia venytyksiä, jotka auttavat sinua parantamaan notkeutta ja valmistelevat kehon tulevaan koitokseen.

Kun olet hien peitossa ja valmis suihkuun, palautuminen unohtuu helposti. Mutta aivan kuten lämmittely, myös liikkunnan jälkeinen venyttely on todella tärkeää. Se auttaa lihaksia palautumaan ja estää niiden jäykistymisen. Tällaiset harjoitteita edeltävät ja niiden jälkeiset rutiinit pienentävät vammojen syntymisen todennäköisyyttä ja pitävät sinut liikkeessä! Fysioterapeutti osaa antaa sinulle ohjeita venyttelyyn ja muihin kevyisiin lämmittely- ja palautumisharjoitteisiin, jotka sopivat sinulle ja omaan lajiisi tai harjoittelurutiiniisi parhaiten.

active
tile

ETSI OIKEA RYTMI


Harjoittelurutiinin tulee sisältää toimintaa, joka auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan kestävyyttä ja sydämen ja verisuonten terveyttä sekä koordinaatiota, lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa. Noin 30 minuutin säännöllinen liikkuminen viikossa tuottaat usein hyviä tuloksia. Fysioterapeuttisi osaa neuvoa, mikä sopii sinulle parhaiten.

HITAASTI JA TASAISESTI


… kisa voitetaan. Älä tee liikaa liian pian! Liiallinen rehkiminen voi johtaa loukkaantumiseen ja saattaa suurentaa verenvuotoriskiä. Kuka sitä haluaa? Aloita harjoittelurutiini kevyesti ja lisää sen raskautta hitaasti viikkojen edetessä.

PUHALLA PELI POIKKI!

 

Jos jossain vaiheessa koet kipua, lopeta heti se mitä olet tekemässä. Jos epäilet, että verenvuoto on alkanut harjoittelun aikana, ota yhteys hoitotiimiin. Mitä tahansa teetkin, älä pakota itseäsi tekemään harjoitetta loppuun saakka. Kehosi kiittää sinua siitä.

HARJOITTELUN ALOITTAMINEN LOUKKAANTUMISEN JÄLKEEN


Saitko vamman? Ei se ole maailmanloppu. Olet takaisin salilla tuota pikaa. Fysioterapeutti ja hoitotiimi osaavat arvioida vamman vakavuuden ja ohjaavat sinut mahdollisesti tarvitsemasi kuntoutusjakson läpi. Nivelnyrjähdykset, vuodot ja lihassäryt vaativat yleensä noin 4-6 viikon paranemisajan.2 Nivelvuodon jälkeen kaikki harjoitteet tulee aloittaa asteittain uudelleen. 4

PUHU HOITOTIIMILLE

 

Säännölliset seurantakäynnit fysioterapeutin ja muiden hoitotiimin jäsenten luona ovat tärkeitä. Näiden käyntien ansiosta tiimi pystyy arvioimaan, miten nivelet ja keho kokonaisuudessaan vastaavat fyysisiin harjoitteisiin ja tarvitseeko sinun tehdä rutiineihin joitain muutoksia.

Jos näistä tiedoista on ollut sinulle apua, voit ladata tiedot tästä, mukaan lukien huomiot omaa harjoittelusuunnitelmaasi varten.

REFERENCES:

1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.

 

 

NP-8536