What’s so good about working out?

Miksi kuntoilu tekee niin hyvää?

Miksi kuntoilu tekee niin hyvää?

KUINKA LIIKUNTA AUTTAA NIVELIÄ?

Erityyppiset lihakset tukevat niveliä, mukaan lukien polvet, lonkat ja nilkat. Näiden lihasten voiman heikkeneminen voi suurentaa toistuvien nivelvuotojen riskiä, jonka tiedät johtavan jatkuvaan turvotukseen ja kipuun. Ja tämä voi johtaa pahenemiskierteeseen, joka jatkuu jokaisen verenvuodon myötä.

infographic

Liikunta voi suojata niveliä pahenemiskierteeltä, koska se vahvistaa lihaksia, parantaa koordinaatiokykyä ja lisää notkeutta. Se voi myös auttaa säilyttämään painon terveellisellä tasolla, mikä minimoi nivelille koituvaa rasitusta. Kaikki nämä hyödyt toimivat yhdessä täydellisessä sopusoinnussa vähentäen nivelvuotojen uusiutumista ja vaikeusastetta.

active

1. ASKEL: KYSY

Kunnostasi riippumatta on tärkeää aloittaa liikkuminen harkiten, jotta saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn. Ennen kuin aloitat, huomioi muutama tekijä. Nämä tekijät riippuvat muun muassa tavoitteistasi ja tarpeistasi, olivatpa ne fyysisiä tai henkisiä tai sekä että.  Ohessa on esimerkkejä kysymyksistä, joita haluat ehkä tehdä itsellesi:

Mikä on tämänhetkinen fyysinen kuntoni?
Onko minulla vammoja tai ongelmia, jotka tulee pitää mielessä?
Mitkä ovat liikuntaan ja elämäntyyliin liittyvät tavoitteeni?
Minkälainen liikunta kiinnostaa minua?

Kun olet pohtinut omia tarpeitasi ja tavoitteitasi, keskustele niistä fysioterapeutin tai hoitotiimin kanssa. He ovat asiantuntijoita, mitä tulee hemofiliaan ja liikuntaan. He voivat sitten käyttää tätä tietoa auttaakseen sinua kehittämään harjoittelusuunnitelman, joka sopii sekä sinulle ja ottaa huomioon hemofilian.


Yhdessä voitte tehdä seuraavaa:

Arvioida kaikki mahdolliset erityyppisiin urheilu- ja liikuntatottumuksiin liittyvät riskit
Miettiä erilaisia strategioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan näitä riskejä
Luoda suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi sekä fyysisesti että henkisesti

2. ASKEL: VALITSE LAJI (TAI KAKSI!)

Kuten muitakin hemofiliaa sairastavia, sinua neuvotaan yleensä välttämään kovia kontaktilajeja, jotka voivat suurentaa loukkaantumisen riskiä. Lajit, kuten rugby ja nyrkkeily, luokitellaan usein koviksi ja loukkaantumisia tapahtuu paljon. Niiden sijaan on parasta kokeilla muita, ei-kontaktilajeja, jotka tarjoavat sinulle hyvää harjoitusta ja ovat silti aivan yhtä hauskoja ja kilpailullisia (jos sellaista haluat!).

Vain muutamia mainitaksemme; uiminen, golf, sulkapallo, jousiammunta, pyöräily, soutu, purjehdus, pöytätennis ja kävely. Tekemällä hieman omaa tutkimusta ja kysymällä neuvoa fysioterapeutilta saat selville, mitkä lajit sopivat sinulle täydellisesti.

3. ASKEL: SUUNNITTELE LÄÄKEHOITOSI OIKEIN

Jos edessä on ottelu, treenit tai vain peli ystävien kanssa, on tärkeää, että suunnittelet lääkehoitosi hoitotiimisi kanssa. Yksi yleinen noudatettava sääntö on varmistua riittävästä vuotojen ennaltaehkäisystä ja ryhtyä fyysiseen harjoitteluun ja energiaa kuluttavaan liikuntaan vasta kun tiedät, että tarvitsemasi suoja on riittävä. Hemofiliatiimi auttaa sinua aina koordinoimaan lääkehoitosi ja harjoitteluaikataulusi omien tarpeidesi mukaan.

4. ASKEL: LÄMMITTELE. PALAUDU

Kun olet saanut treenikengät jalkaan ja pelivireen päälle, voi olla houkuttelevaa vain tempautua liikunnan vietäväksi ilman lämmittelyä. Jos et kuitenkaan valmistele kehoasi kunnolla tulevaan harjoitteeseen, loukkaantumisen riski saattaa selkeästi suurentua. Sen sijaan, että kiihdytät nollasta sataan, helpota liikkumista lämmittelyrutiinilla, joka sisältää kevyitä harjotteita ja erilaisia venytyksiä, jotka auttavat sinua parantamaan notkeutta ja valmistelevat kehon tulevaan koitokseen.

Kun olet hien peitossa ja valmis suihkuun, palautuminen unohtuu helposti. Mutta aivan kuten lämmittely, myös liikunnan jälkeinen venyttely on todella tärkeää. Se auttaa lihaksia palautumaan ja estää niiden jäykistymisen. Tällaiset harjoitteita edeltävät ja niiden jälkeiset rutiinit pienentävät vammojen syntymisen todennäköisyyttä ja pitävät sinut liikkeessä! Fysioterapeutti osaa antaa sinulle ohjeita venyttelyyn ja muihin kevyisiin lämmittely- ja palautumisharjoitteisiin, jotka sopivat sinulle ja omaan lajiisi tai harjoittelurutiiniisi parhaiten.

active

ETSI OIKEA RYTMI


Harjoittelurutiinin tulee sisältää toimintaa, joka auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan kestävyyttä ja sydämen ja verisuonten terveyttä sekä koordinaatiota, lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa. Noin 30 minuutin säännöllinen liikkuminen viikossa tuottaat usein hyviä tuloksia. Fysioterapeuttisi osaa neuvoa, mikä sopii sinulle parhaiten.

HITAASTI JA TASAISESTI


… kisa voitetaan. Älä tee liikaa liian pian! Liiallinen rehkiminen voi johtaa loukkaantumiseen ja saattaa suurentaa verenvuotoriskiä. Kuka sitä haluaa? Aloita harjoittelurutiini kevyesti ja lisää sen raskautta hitaasti viikkojen edetessä.

PUHALLA PELI POIKKI!

 

Jos jossain vaiheessa koet kipua, lopeta heti se mitä olet tekemässä. Jos epäilet, että verenvuoto on alkanut harjoittelun aikana, ota yhteys hoitotiimiin. Mitä tahansa teetkin, älä pakota itseäsi tekemään harjoitetta loppuun saakka. Kehosi kiittää sinua siitä.

HARJOITTELUN ALOITTAMINEN LOUKKAANTUMISEN JÄLKEEN


Saitko vamman? Ei se ole maailmanloppu. Olet takaisin salilla tuota pikaa. Fysioterapeutti ja hoitotiimi osaavat arvioida vamman vakavuuden ja ohjaavat sinut mahdollisesti tarvitsemasi kuntoutusjakson läpi. Nivelnyrjähdykset, vuodot ja lihassäryt vaativat yleensä noin 4-6 viikon paranemisajan.2 Nivelvuodon jälkeen kaikki harjoitteet tulee aloittaa asteittain uudelleen. 4

PUHU HOITOTIIMILLE

 

Säännölliset seurantakäynnit fysioterapeutin ja muiden hoitotiimin jäsenten luona ovat tärkeitä. Näiden käyntien ansiosta tiimi pystyy arvioimaan, miten nivelet ja keho kokonaisuudessaan vastaavat fyysisiin harjoitteisiin ja tarvitseeko sinun tehdä rutiineihin joitain muutoksia.

Tästä voit ladata oman Aktiivista elämää liikuntaoppaasi, joka on tarkoitettu  hemofiliapotilaille. Oppaassa kerrotaan fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan hyödyistä.

REFERENCES:
1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. Alok Srivastava et. Al. WFH Guidelines for the Management of Hemophilia; 10.4 Muscle hemorrhage, 3rd edition. 2020.